やればできる！

그룹 포미닛 멤버 현아가 다이어트 비법을 공개했다.
현아는 최근 한 예능프로그램에서 "초등학생 시절에는 지금보다 17㎏가 더 쪘었다"고 밝혀 출연자들을 놀라게 했다.

이후 인터넷 게시판마다 감량 전 현아의 통통하고 귀여운 어린 시절 사진과 신곡 '체인지' 무대의 완벽한 바디라인을 비교한 사진들이 올라와 다이어트 비법에 많은 관심이 모아졌다.




당시 방송을 통해 "엘리베이터를 타지 않고 계단을 이용한다"고 몸매 관리법을 귀띔했던 현아는 엄청난 체중감량에 성공할 수 있었던 혹독한 다이어트 비법으로 '밀가루 음식과의 절교'를 꼽았다.

이에 현아의 소속사 측은 "현아는 밀가루 음식 등이 주를 이루는 각종 분식들을 일절 금했으며 음식은 조금씩 자주 먹는 습관을 들였다"며 "또 운동을 게을리 하지 않되, 어렸을 때부터 춤 추는 것을 워낙 좋아했기 때문에 격렬한 춤 연습을 통해 즐기듯 다이어트를 한 것이 주요 비법"이라고 전했다.

한편 현아가 소속된 포미닛은 성공적인 대만 프로모션을 마치고 후속곡 '체인지'로 활동 중이다.

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키스는 단순히 연인 간의 사랑을 확인하는 행위가 아니라, 여성의 면역력을 키우는 과정이라는 주장이 제기됐다.

키스를 통해 여성에게 사이토메갈로바이러스(CMV)라는 바이러스가 전달되며, 키스를 계속 주고받으면서 이 바이러스에 대한 면역력이 커진다는 것이다.

영국 일간 텔레그래프는 지난달 31일 리즈대학의 콜린 헨드리 박사가 학술전문지인 메디컬 하이포테시스에 기고한 논문을 인용, 이같이 보도했다.

헨드리 박사는 특정 남성의 CMV는 입의 접촉과 침의 교환 과정을 통해 여성에게 가장 효과적으로 전달되며, 해당 남성과 6개월 간 키스를 할 때 CMV에 대한 면역력이 최고조에 이른다고 설명했다.

둘 사이의 관계가 무르익고 키스가 점점 열정적으로 변하면서 여성의 면역력이 커질 뿐만 아니라 여성이 임신을 할 경우 태아가 CMV에 감염될 가능성은 현저히 줄어든다고 박사는 주장했다.

침 속에서 발견되는 CMV는 평소에는 아무런 문제를 일으키지 않지만, 임신부가 감염되면 태아가 사망하거나 선천성 장애를 입을 정도로 위험한 바이러스다.

한편 과학자들은 이전부터 키스는 진화의 과정이며, 침이 번식과 건강 및 유전자와 관련된 중요한 단서를 쥐고 있다는 주장을 제기해 왔다.

하지만 리즈대학과 센트럴 랭커셔 대학의 심리학자들은 이러한 것들은 신체적으로 근접한 상태에서만 판별할 수 있다고 주장했다.

헨드리 박사는 "피부톤이나 체취, 생식상태, 질병 상황 등뿐만 아니라 육체와 구강 내 위생 등과 관련된 정보는 아주 가까운 육체적 근접성을 통해서만 얻을 수 있다"고 말했다.

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평범한 직장인의 하루 세끼 분석해보니…
"유해성 논란 안 끝나 성분·함유량 표시를"
일부 "위험성 과장돼"

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'밤에 음식을 먹으면 살찐다'는 것은 잘못된 통념이라는 연구 결과가 나왔다.

인디애나대 의대 연구진은 의학저널 '브리티시 메디컬 저널' 12월호에 발표한 보고서에서 널리 알려진 의학적 통념들 중 우리가 잘못 알고 있는 것들을 골라 소개했다고 영국 일간 인디펜던트가 18일 보도했다

▲ 설탕은 어린이의 과잉 행동을 유발한다= 인디애나폴리스 릴리어린이병원의 소아과의사들은 통제 불능 어린이와 설탕은 상관이 없다고 말했다. 설탕 섭취량과 어린이의 행동을 비교 분석한 최소 12건의 시험에서 설탕을 섭취한 어린이와 섭취하지 않은 어린이 사이에 아무런 차이도 발견되지 않았다.

▲ 머리를 통해 체열을 빼앗긴다= 몸의 열 중 40∼50%가 머리를 통해 빠져나가기 때문에 겨울철 모자 쓰기가 효과적인 보온방법으로 알려져 있다. 그러나 신체 부위 중 머리가 특별히 다르지 않다. 사실상 사람들이 머리를 통해 잃는 체열은 10%에 불과하다.

▲ 숙취 해결책 = 숙취 해결책은 없다고 학자들은 말한다. 어떤 숙취 제거제도 지끈거리는 두통과 욕지기를 해소하는 데 실패했다. 유일한 예방책은 덜 마시는 것뿐이다.

▲ 포인세티아는 독성이 있다= 빨간 잎을 가진 크리스마스의 상징 포인세티아는 독성 식물로 알려져 있지만 그렇지 않다. 많은 실험 결과 포인세티아는 큰 해를 미치지 않는 것으로 나타났다. 크리스마스에 집 안에 포인세티아를 장식하는 데 아무 부담을 느끼지 않아도 된다.

▲ 휴가기간에 자살이 증가한다= 연구 결과 자살은 휴가 전 며칠 간 감소하고, 휴가가 끝난 후 며칠 간 증가한다. 자살은 또 겨울에 적고, 여름에 더 많다.

▲ 밤참은 살찌는 원인이다= 스웨덴 학자들의 연구 결과 비만 여성들은 더 늦게 먹기도 했지만, 기본적으로 먹는 양이 많고, 먹는 시간이 길었다. 살찌는 것은 먹는 시간과 상관없고, 얼마나 많이 먹는가에 달려 있다.

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얼마 전 한나라당 박희태 대표가 눈에 경련이 있고 몸살이 심해 1주일 동안 휴식을 갖는다는 보도가 있었다.

눈 밑이 '파르르' 떨리는 것은 누구나 한 번쯤 경험한다. 눈 밑이 떨리면 혹시 뇌졸중과 같은 큰 병의 전조 증상이 아닐까 하고 걱정하는 사람이 많다.

눈 밑 떨림의 원인은 대부분 피로와 스트레스에 따른 전해질 불균형에 의한 것이다. 전해질은 근육의 수축과 이완에 관여한다. 강동성심병원 신경과 김우경 교수는 "평소보다 무리하게 운동을 하거나, 땀을 심하게 흘리거나, 설사를 해도 전해질 불균형이 나타날 수 있다"고 말했다. 또 갑상선이나 신장 기능에 이상이 있어도 전해질 불균형이 나타날 수 있다.

분당연세플러스안과 이재범 원장은 "전해질을 보충하는 이온 음료를 자주 섭취토록 하면 눈 밑 떨림이 사라지는 효과가 나타나기도 한다"고 말했다. 카페인도 뇌 신경을 자극해 눈 밑 떨림 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 이재범 원장은 "눈 밑 떨림이 있으면 커피, 홍차, 초콜릿, 박카스 등은 피하는 것이 좋다"고 말했다.

신경 전달에 관여하는 마그네슘이 결핍돼도 눈 밑 떨림이나 근육 경련이 나타날 수 있다. 서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 "눈 밑 떨림이 있는 환자에게 흔히 마그네슘이나 신경계에 좋은 비타민B군이 함유된 비타민제를 처방한다"고 말했다. 바나나, 아몬드 등을 먹으면 도움이 된다.

눈 밑 떨림은 스트레스를 피하고 휴식을 취하면 일주일 내에 사라지는 것이 보통. 얼음조각을 싼 수건을 떨리는 부위에 대고 가볍게 냉찜질을 해주는 것도 도움이 된다.아주 드물게 뇌신경에 문제가 생겼거나 뇌간에 생긴 종양 때문에 눈 밑이 떨리는 증상이 나타날 수 있다. 고대 안암병원 신경과 박건우 교수는 "처음에 눈 밑이 떨리다가 양 쪽 눈이 감기거나 한 쪽 볼이 떨리는 등 증상의 범위가 넓어지면 뇌의 운동회로 신경에 문제가 생긴 것일 수 있다. 이런 때에는 안면근육의 마비와 강직 여부와 뇌에 이상이 있는 지 등을 확인하는 자기공명영상(MRI) 검사를 한다"고 말했다.

Posted by Takumi

《암은 세포의 유전자에 손상이 생겨 세포 성질이 정상에서 이탈하는 데서 시작한다. 이후 비정상적인 세포가 자라면서 암 덩어리가 된다. 세포가 비정상적으로 변하는 원인 중 하나는 비타민과 무기질 부족, 지방과 독성물질 과다 섭취 등 잘못된 식생활에서 비롯된다. 반면 항암작용이 뛰어난 식품으로 알려진 마늘, 시금치, 고추, 홍삼, 녹차, 들깨, 양파, 버섯, 된장, 쑥 등은 암을 유발하는 활성산소를 억제한다. 우리가 매일 먹는 음식은 암을 예방하는 데 약이 되기고 하고 독이 되기도 한다. 식탁에 자주 오르는 음식 중 암을 예방하는 효능을 가진 음식을 알아본다.》

매일 마늘6쪽 위암발생률 50% 낮춰… 현미 잡곡밥도 큰 도움

시금치 버섯 미역 부추 항암효과… 녹차 배 포도 인삼차도 좋아


○ 청국장 유방암 예방 효과

청국장(된장)에는 ‘제니스테인’이라는 물질이 들어있다. 이 물질은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 비슷해 유방암을 예방한다. 암 예방 기능성 물질인 펩타이드, 아미노산, 사포닌 등도 많다.

청국장의 위력은 재료인 콩에서 나온다. 콩에 들어 있는 이소플라본은 전립샘암을 예방하는 데도 탁월하다.

하루 콩 섭취량은 35g(2, 3큰스푼)이 적당하다. 매끼마다 콩밥, 두부, 두유, 콩자반 등을 먹는 것이 좋다. 메주콩을 불려서 삶아 갈아 만든 콩물을 매일 1컵 정도 마시는 것도 효과적이다. 다만 콩을 하루 60∼100g씩 과다 복용하면 여성호르몬이 지나치게 많아져 유방암을 예방하는 데 오히려 해가 될 수 있다.

콩보다 청국장이 좋은 것은 콩의 제니스틴 성분이 발효되는 과정에서 제니스테인 성분으로 전환되면서 더 많은 항암물질이 생성되기 때문이다. 오래 발효된 된장이나 청국장, 낫토(일본식 청국장) 등이 다른 발효식품보다 항암효과가 높다.

현미밥, 잡곡밥은 위암에 좋은 식품이다. 현미, 콩 등 잡곡은 소화하기 어려워 위에 더 부담을 준다고 생각하기 쉽지만 사실이 아니다. 잡곡은 위의 활동량을 늘려 소화 작용을 활성화시켜 위암도 예방한다.

○ 김치 항암효과 탁월

김치 속 마늘은 발암물질의 독성을 줄여 위암, 대장암 발생을 감소시킨다. 매일 마늘을 6쪽씩 먹는다면 위암 발생을 30∼50% 줄여줄일 수 있다

배추 속 식이섬유는 발암물질이 대장 점막을 접촉하는 것을 막는 효능이 있다. 장 건강을 유도해 직장암과 결장암을 예방한다.

양념으로 쓰이는 고추도 마찬가지. 독특한 매운맛을 내는 캅사이신은 발암물질의 활성화를 억제해 세포조직의 손상을 막는다. 고추가 자극적이라 위암을 일으킬 수 있다는 속설과는 달리 일상적인 수준의 고추 섭취량으로는 위 점막이 손상되지 않는다.

단 김치는 너무 짜거나 맵게 담그면 항암효과가 줄어든다. 김치를 너무 짜게 담그면 염분이 오히려 암을 유발하므로 위암 발병 가능성이 높아진다. 지나친 염분은 김치 자체가 지닌 항암효과를 약화시킬 수도 있으므로 일반 소금 대신 죽염을 이용하는 것이 좋다.

채소는 시금치나물, 버섯 가지 볶음, 미나리 혹은 미역무침, 부추전 등이 항암 효과가 좋다.

시금치는 DNA를 복구하는 암 예방 성분이 풍부해 위암과 대장암 발병률을 감소시킨다. 엽산이 부족하면 손상된 DNA를 복구시키는 능력이 떨어지는데 시금치는 엽산을 공급한다. 단 시금치는 너무 오래 삶거나 끓이면 좋은 성분이 삶은 물에 유출되므로 적당히 데치는 것이 좋다.

기름에 살짝 볶은 버섯, 가지도 항암 반찬이다. 버섯 속 베타글루칸은 간암 예방에 효과적이다. 알칼로이드, 페놀화합물, 클로로필, 식이섬유소 등 암 예방 물질도 들어있다.

당근 볶음도 폐암 예방에 좋다. 당근 속 베타카로틴 때문이다. 베타카로틴은 당근의 껍질 부분에 많으므로 껍질을 깎기보다 깨끗이 씻어 그대로 먹는 것이 좋다.

미나리 무침도 암 예방에 도움이 된다. 미나리 속 퀘르세틴은 항산화물질로 유방암, 대장암, 난소암, 위암, 방광암 등을 예방한다. 미나리는 끓인 소금물에 데친 후 섭취한다.

부추는 돌연변이 유발을 억제해 위암, 유방암, 간암 세포의 성장을 억제한다. 부추김치의 항암효과는 배추김치보다 높고 된장과도 찰떡궁합이다. 된장국에 부추를 넣으면 된장의 짠맛이 감소되고 된장에 부족한 비타민A와 비타민C가 보충된다.

○ 녹차와 인삼차 암세포 증식 막아

후식으로 먹는 배와 포도는 암 예방 효과가 좋다.

배는 대장암, 유방암 발생 위험을 줄이고 특히 탄 음식으로 발생하는 암을 예방하는 효과가 있다.

포도의 레스베라트롤은 유해물질의 독성을 완화시켜 유전자 변형을 막고 비정상 세포의 증식을 억제한다. 레스베라트롤은 유방암, 전립샘암, 대장암, 폐암 세포를 죽이는 유전자를 활성화시킨다. 포도 껍질과 씨를 버리고 알맹이만 먹으면 풍부한 항암성분을 모두 버리는 것이므로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는다.

간식으로는 고구마가 좋다. 하루에 고구마 반 개를 먹으면 대장암, 폐암을 예방할 수 있다. 몸에 좋은 성분은 껍질에 많기 때문에 가능한 한 껍질을 벗기지 말고 깨끗이 씻은 후 그대로 조리해서 먹는 것이 좋다.

음료는 커피보다 녹차, 인삼차를 마신다. 녹차에서 떫은맛을 내는 카테킨 성분은 암세포 표면의 단백질에 붙어서 증식을 억제한다. 하루 녹차 2, 3잔을 마시는 것으로도 효과를 볼 수 있다. 인삼차 속 사포닌, 폴리아세틸렌, 산성다당체 성분은 암세포 증식을 막고 암 환자의 체중 감소와 식욕 감퇴 현상을 줄여준다.

(도움말=이선희 삼성서울병원 건강의학센터 영양상담과장, 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수, 박효진 영동세브란스병원 소화기내과 교수, 최우정 광동한방병원 아이앤맘센터 원장)

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운동순서 제대로 알고 하기! 실전 운동 프로그램

운동순서
⑴웜-업⇒⑵준비 스트레칭⇒⑶웨이트 트레이닝⇒⑷유산소 운동⇒⑸정리 스트레칭

⑶ 웨이트 트레이닝
근력운동은 큰 근육과 여러 근육이 같이 쓰이는 데드리프트, 로잉, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 오버헤드 익스텐션, 암 컬, 스쿼트, 런지 등을 위주로 운동하는 것이 좋다. 덤벨과 바벨을 주로 이용하면 머신보다는 익히는 방법은 어렵지만 더 효과적인 운동을 할 수 있다.
무게만을 중요하게 생각하기보다는 동작을 정확하게 하되 소화가 가능한 중량을 선택해야 하겠다.
운동 시에는 올바른 몸통자세로 몸을 고정한 뒤 근육으로 느껴지는 감각에 집중한다. 거의 모든 운동에서 바른 자세(척추를 세운 자세)를 유지해야 한다.
1.힘을 주어 움직임을 시작할 때 폭발적으로 빠르게 하지만 반동은 주지않아야 한다.
2.동작이 끝나는 지점에서 잠깐 멈추어 근육의 긴장하고 조임의 느낌을 최대로 유지한다
3.돌아오는 움직임에서는 천천히 유지해서 동작 내내 힘이 들도록 한다.
4.1, 2, 3의 동작을 연결하면서 쉬지않도록 유지한다.
모든 운동은 8~12회씩 3세트를 기준으로 하고 세트간 쉬는 시간은 1분내로 한다.
익숙해지면 중요운동인 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 로잉은 4세트로 늘린다.

근력운동 분할법
1일 분할법- 중요부위 가슴 등 하체 몸통운동을 매번 운동.
2일 분할법- 상체/하체, 몸 전면근육/몸 후면근육, 가슴, 하체/등, 어깨, 팔 등으로 이틀로 나누어 번갈아 운동.
3일 분할법- 가슴, 삼두, 어깨/등, 이두, 허리/하체 등으로 3일에 1번으로 나눠 운동.
* 복부는 매일 혹은 이틀에 한 번 하는 게 좋으며 집중이 잘되고 자극을 강하게 줄 수 있으면 이틀에 한 번하고 어렵고 자극을 주기 어렵다면 매일 시도하는 것도 좋은 방법이다.
강하게 3세트 기준, 중요 근육부위는 2가지종류를 선택 운동하기, 작은 근육은 1가지 선택 운동하기.
운동강도는 부위별 3세트 기준으로 하되 10~12개 반복이 가능한 무게를 조정한다. 10개째에서 실패의 어려움을 느끼다가 11개 12개는 겨우겨우 성공한 정도의 중량이면 적정하다. 복부운동의 경우는 매일 혹은 이틀에 한 번 5분씩 투자하되 웨이트 마지막에 반복하고 15~20개까지 반복수를 채우기보다 집중하여 운동하도록 한다.

⑷ 유산소 운동
유산소 운동에서는 비교적 강한 러닝의 유산소를 할 경우 근육이 에너지로 쓰여 손실이 많을 수 있기 때문에 기복이 없고 너무 숨차지는 않는 강도로 서서히 강도를 올려서 계속 유지하다가 마지막에 서서히 다시 강도를 낮추어서 마무리하도록 한다.
파워워킹은 비교적 강도는 낮추고 일정한속도로서 걷는 것으로 고강도 운동과 달리 근육이 에너지로 쓰이는 것을 줄여준다. 근육은 늘리고 지방을 줄이는 목표에 더욱 좋다. 시선은 수평 앞쪽을 바라보며 가볍게 주먹을 말아 쥐어 앞뒤로 크게 흔든다. 이때 앞으로만 흔들지 말고 뒤로 팔꿈치를 미는 것이 중요하다. 그리고 기본자세에서 배운 척추를 곧게 세워 복부와 허리근육을 조인 뒤 옆구리 근육이 조여지는 느낌도 갖도록 하고, 발목 종아리 무릎 엉덩이 근육이 골고루 크게 사용되도록 한다. 발바닥에 뒤꿈치 중앙 앞꿈치 순서로 닿도록 하면서 음악의 템포를 맞추어 힘차게 걷는 것이 좋다.
인터벌 운동은 2분 빠르게 1분 느리게를 3번 반복하거나 3분 빠르게 3분 느리게를 3회 반복하는 등 속도의 변화를 주어 뛰거나 경사를 오르거나, 혹은 천천히 걷는 것으로 변화를 주는 방법이다.
이 방법으로 운동하면 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소비하게 되며 심장과 폐의 능력을 길러준다. 또한 신체는 운동강도가 계속되는 반복에서 운동이 끝난 뒤에도 계속해서 대사량을 늘려주는 원리로 체지방 연소에 도움을 준다. 시간이 부족할 때 효율적으로 활용하거나 심폐능력을 늘리는 데 도움을 준다.

⑸ 정리 스트레칭
운동 후 스트레칭은 근육이 뻣뻣해지는 현상을 없애고, 혈액순환을 도와 근육통을 풀어 회복능력을 돕는다. 근육이 길고 탄력적으로 만들기 위해서, 그리고 다음운동과 컨디션을 위해 마지막 스트레칭을 꼭 해주도록 한다.
운동이 끝났지만 몸은 계속해서 근육과 조직들을 긴장상태를 풀지않는다. 이때 스트레칭으로 근육을 풀어주어 경직을 풀고 혈액순환이 잘되게 만들어 회복을 원활히 하는 상태로 만들어주는 것이 좋다. 정리운동을 하지 않음으로써 몸은 계속 경직되고 그것이 쌓여서 몸이 굳거나 회복을 더디게 해 결과적으로 몸의 발달을 저해하고 다음운동의 효율을 떨어뜨리게 된다. 유연성이 안 좋은 사람이거나 심하게 운동해서 근육통이 있는 경우에는 그 부위를 더 세심하게 스트레칭 하도록 한다.

이유와 원리를 알지 못하면 좋은 운동법이라 해도 납득이 되지않아 실천하기 어려울 것이다. 이제 전체적인 운동순서와 방법을 이해했으면 꾸준히 실천하도록 하자. 타고난 재능도 꾸준함을 이기지 못하며, 아는 것도 실천하지않으면 아무 소용이 없게 된다. 의지와 끈기를 가지고 운동계획을 세워 오늘 바로 실천해보기 바란다.

다음편에는 실전 웨이트 트레이닝을 다뤄보겠다

열심히 아닌 독하게 아닌 지독하게 - Trainer JIN -

트레이너 진 프로필
생년월일:1979년 8월 21일
이름:김용윤(Jin)
신장:182cm
체중:75kg
- 한양대학교 보디빌딩전공 졸업
- 무교동 프라임헬스클럽 퍼스널 트레이너
- 현 포원 휘트니스 퍼스널 트레이닝 매니저
- 머슬앤피트니스 칼럼니스트
- 현 100일간의 약속 2기 트레이너
- 전 캘리포니아 와우 팀장, 스타 트레이너, 홍보, 방송/피트니스 모델, 아시아 전체지역연속 4개월 1위, 압구정지점 회원등록률 최다 1위
- 매일경제신문 2030 최고의 트레이너 선정보도

Posted by Takumi