최근 보디빌더나 근육 키우기 마니아들이 복용하던 단백질 보충제를 끊고 있다. 지구촌을 강타한 중국산 멜라민이 들어있다는 소문이 나돌았기 때문이다. 식품의약품안전청은 아직까지 중국산 단백질 보충제에서는 멜라민이 발견되지 않았다고 밝히고 있으나 공포감은 사그러들지 않고 있다. 단백질 보충제는 대체로 △유청단백 및 카제인단백(우유 추출),난단백(계란 흰자 추출),대두레시틴(콩 추출) 등 농축단백질 △단백질에 화학적 공정을 가해 만든 발린,이소로이신,라이신 등 분지사슬형 필수아미노산(BCAA) △근육의 한 성분으로 공업적으로 합성한 크레아틴 등을 함유하고 있다. 이들 성분은 근육의 구성 성분이자 에너지원이 되므로 근육을 키우는 데 도움이 된다.
농축단백질은 소화 과정을 거쳐야 근육 형성의 실질적인 원료인 필수아미노산이 되므로 BCAA성분이 더 효율적으로 몸에 흡수되고 근력 증강에 이용된다고 볼 수 있다. BCAA는 운동할 때 요구량이 늘어나므로 운동 전에 복용하면 운동효과를 높이는 데 도움이 된다. 크레아틴은 신진대사와 지방연소를 촉진한다고 알려져 있지만 입증된 것은 아니다. 근육을 구성하거나 근육과 유사한 성분을 먹는다고 해도 몸에 흡수돼 아미노산으로 분해된 뒤 재구성되어야만 위해 단백질 보충제를 복용하면 좋다. 운동 중이나 직후에는 유청단백처럼 소화 흡수가 빨라 섭취 후 15분이면 혈중 아미노산 농도가 올라가는 제품이 효과적이다. 반면 카제인 단백은 소화 흡수가 느려 체내에 오래 남으므로 근 단백의 분해를 방지하는 효과를 기대할 수 있다.
아무리 식사요법을 잘 하더라도 운동량이 부족하거나 방법이 잘못되면 멋진 근육을 가질 수 없다. 헬스클럽 등에 있는 체성분 분석기로 측정했을 때 남성은 체지방률이 21미만,여성은 26미만이어야 정상이다. 체지방 감소가 필요한 사람은 유산소운동과 근력운동의 비율을 7 대 3,멋진 근육을 갖고 싶은 사람은 5 대 5로 맞추는 게 바람직하다. 근력운동시간은 하루에 20∼30분이 적합하고 최소 6개월은 꾸준히 해야 한다.
Posted by Takumi
