운동순서 제대로 알고 하기! 실전 운동 프로그램
운동순서
⑴웜-업⇒⑵준비 스트레칭⇒⑶웨이트 트레이닝⇒⑷유산소 운동⇒⑸정리 스트레칭
⑶ 웨이트 트레이닝
근력운동은 큰 근육과 여러 근육이 같이 쓰이는 데드리프트, 로잉, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 오버헤드 익스텐션, 암 컬, 스쿼트, 런지 등을 위주로 운동하는 것이 좋다. 덤벨과 바벨을 주로 이용하면 머신보다는 익히는 방법은 어렵지만 더 효과적인 운동을 할 수 있다.
무게만을 중요하게 생각하기보다는 동작을 정확하게 하되 소화가 가능한 중량을 선택해야 하겠다.
운동 시에는 올바른 몸통자세로 몸을 고정한 뒤 근육으로 느껴지는 감각에 집중한다. 거의 모든 운동에서 바른 자세(척추를 세운 자세)를 유지해야 한다.
1.힘을 주어 움직임을 시작할 때 폭발적으로 빠르게 하지만 반동은 주지않아야 한다.
2.동작이 끝나는 지점에서 잠깐 멈추어 근육의 긴장하고 조임의 느낌을 최대로 유지한다
3.돌아오는 움직임에서는 천천히 유지해서 동작 내내 힘이 들도록 한다.
4.1, 2, 3의 동작을 연결하면서 쉬지않도록 유지한다.
모든 운동은 8~12회씩 3세트를 기준으로 하고 세트간 쉬는 시간은 1분내로 한다.
익숙해지면 중요운동인 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 로잉은 4세트로 늘린다.
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근력운동 분할법
1일 분할법- 중요부위 가슴 등 하체 몸통운동을 매번 운동.
2일 분할법- 상체/하체, 몸 전면근육/몸 후면근육, 가슴, 하체/등, 어깨, 팔 등으로 이틀로 나누어 번갈아 운동.
3일 분할법- 가슴, 삼두, 어깨/등, 이두, 허리/하체 등으로 3일에 1번으로 나눠 운동.
* 복부는 매일 혹은 이틀에 한 번 하는 게 좋으며 집중이 잘되고 자극을 강하게 줄 수 있으면 이틀에 한 번하고 어렵고 자극을 주기 어렵다면 매일 시도하는 것도 좋은 방법이다.
강하게 3세트 기준, 중요 근육부위는 2가지종류를 선택 운동하기, 작은 근육은 1가지 선택 운동하기.
운동강도는 부위별 3세트 기준으로 하되 10~12개 반복이 가능한 무게를 조정한다. 10개째에서 실패의 어려움을 느끼다가 11개 12개는 겨우겨우 성공한 정도의 중량이면 적정하다. 복부운동의 경우는 매일 혹은 이틀에 한 번 5분씩 투자하되 웨이트 마지막에 반복하고 15~20개까지 반복수를 채우기보다 집중하여 운동하도록 한다.
⑷ 유산소 운동
유산소 운동에서는 비교적 강한 러닝의 유산소를 할 경우 근육이 에너지로 쓰여 손실이 많을 수 있기 때문에 기복이 없고 너무 숨차지는 않는 강도로 서서히 강도를 올려서 계속 유지하다가 마지막에 서서히 다시 강도를 낮추어서 마무리하도록 한다.
파워워킹은 비교적 강도는 낮추고 일정한속도로서 걷는 것으로 고강도 운동과 달리 근육이 에너지로 쓰이는 것을 줄여준다. 근육은 늘리고 지방을 줄이는 목표에 더욱 좋다. 시선은 수평 앞쪽을 바라보며 가볍게 주먹을 말아 쥐어 앞뒤로 크게 흔든다. 이때 앞으로만 흔들지 말고 뒤로 팔꿈치를 미는 것이 중요하다. 그리고 기본자세에서 배운 척추를 곧게 세워 복부와 허리근육을 조인 뒤 옆구리 근육이 조여지는 느낌도 갖도록 하고, 발목 종아리 무릎 엉덩이 근육이 골고루 크게 사용되도록 한다. 발바닥에 뒤꿈치 중앙 앞꿈치 순서로 닿도록 하면서 음악의 템포를 맞추어 힘차게 걷는 것이 좋다.
인터벌 운동은 2분 빠르게 1분 느리게를 3번 반복하거나 3분 빠르게 3분 느리게를 3회 반복하는 등 속도의 변화를 주어 뛰거나 경사를 오르거나, 혹은 천천히 걷는 것으로 변화를 주는 방법이다.
이 방법으로 운동하면 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소비하게 되며 심장과 폐의 능력을 길러준다. 또한 신체는 운동강도가 계속되는 반복에서 운동이 끝난 뒤에도 계속해서 대사량을 늘려주는 원리로 체지방 연소에 도움을 준다. 시간이 부족할 때 효율적으로 활용하거나 심폐능력을 늘리는 데 도움을 준다.
⑸ 정리 스트레칭
운동 후 스트레칭은 근육이 뻣뻣해지는 현상을 없애고, 혈액순환을 도와 근육통을 풀어 회복능력을 돕는다. 근육이 길고 탄력적으로 만들기 위해서, 그리고 다음운동과 컨디션을 위해 마지막 스트레칭을 꼭 해주도록 한다.
운동이 끝났지만 몸은 계속해서 근육과 조직들을 긴장상태를 풀지않는다. 이때 스트레칭으로 근육을 풀어주어 경직을 풀고 혈액순환이 잘되게 만들어 회복을 원활히 하는 상태로 만들어주는 것이 좋다. 정리운동을 하지 않음으로써 몸은 계속 경직되고 그것이 쌓여서 몸이 굳거나 회복을 더디게 해 결과적으로 몸의 발달을 저해하고 다음운동의 효율을 떨어뜨리게 된다. 유연성이 안 좋은 사람이거나 심하게 운동해서 근육통이 있는 경우에는 그 부위를 더 세심하게 스트레칭 하도록 한다.
이유와 원리를 알지 못하면 좋은 운동법이라 해도 납득이 되지않아 실천하기 어려울 것이다. 이제 전체적인 운동순서와 방법을 이해했으면 꾸준히 실천하도록 하자. 타고난 재능도 꾸준함을 이기지 못하며, 아는 것도 실천하지않으면 아무 소용이 없게 된다. 의지와 끈기를 가지고 운동계획을 세워 오늘 바로 실천해보기 바란다.
다음편에는 실전 웨이트 트레이닝을 다뤄보겠다
열심히 아닌 독하게 아닌 지독하게 - Trainer JIN -
트레이너 진 프로필
생년월일:1979년 8월 21일
이름:김용윤(Jin)
신장:182cm
체중:75kg
- 한양대학교 보디빌딩전공 졸업
- 무교동 프라임헬스클럽 퍼스널 트레이너
- 현 포원 휘트니스 퍼스널 트레이닝 매니저
- 머슬앤피트니스 칼럼니스트
- 현 100일간의 약속 2기 트레이너
- 전 캘리포니아 와우 팀장, 스타 트레이너, 홍보, 방송/피트니스 모델, 아시아 전체지역연속 4개월 1위, 압구정지점 회원등록률 최다 1위
- 매일경제신문 2030 최고의 트레이너 선정보도
Posted by Takumi
